У продовження статті про фітнес в домашніх умовах хочу ознайомити вас з комплексом Вправ для струнких ніг і красивою спини. Навесні, коли потепліє, вам, безсумнівно, захочеться одягнути спідницю. А як красиво виглядають спідниці зі стрункими ніжками! Включіть ці вправи, або, хоча б, деякі з них, в комплекс фітнес вправ, і ваші ніжки будуть красивими і стрункими.
Цей комплекс вправ допоможе вам зміцнити спину, сідниці, і ноги. Вони будуть виглядати більш сексуально. При виконанні вправ для струнких ніг і красивою спини вам знадобляться 2 невеликі гантельки по 1,5-2 кілограми і великий м'яч для фітнесу. Виконуйте ці вправи три рази в тиждень по два підходи кожної вправи. Згодом кількість повторень можна буде збільшити.
Вправи для струнких ніг і красивою спини
Вправа 1. Присідання на стегнах
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, руки зігніть так, щоб гантелі були на рівні плечей, долонями всередину. Присядьте до такого положення, щоб стегна були паралельні підлозі, або наскільки зможете. Спина пряма. Потім випростався і встаньте на носочки, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 разів.
Працюють м'язи сідниць, підколінні сухожилля, задньої поверхні ніг (чотириглаві м'язи стегон і ікри).
Вправа 2. Присідання з нахилом
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, руки зігніть так, щоб гантелі були на рівні плечей, долонями всередину. Трошки присядьте, потім випрямьтесь і нахиліться вперед до такого положення, щоб корпус був майже паралельний підлозі. Відчуйте, як тягнеться задня поверхня ніг. Спина пряма. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 разів.
Працюють м'язи сідниць, підколінні сухожилля, задньої поверхні ніг, низу спини.
Вправа 3. Працюємо руками
Встаньте на відстані 30-35 сантиметрів за м'ячем, ноги на ширині плечей. У ліву руку візьміть гантель, долонею всередину. Нахиліться до м'яча, так, щоб права рука лягла на нього. Ноги прямі, відчуйте, як тягнеться задня поверхня ніг. Опустіть ліву руку між ніг. Підніміть її пряму вгору по діагоналі до рівня корпусу, потім опустіть назад. Повторіть цю вправу 12 разів, потім поміняйте руки. У цій вправі м'яч можна легко замінити стільцем.
Працюють м'язи верхньої частини спини і плечей.
Вправа 4. Стегна на м'ячі
Ляжте животом на м'яч, упріться долонями в підлогу. Зігніть ліву ногу в коліні на 90 градусів. Направляючи п'яту вгору, підніміть ліву ногу так високо, як тільки зможете, не відриваючи праве стегно від м'яча. Опустіть ногу назад на м'яч. Повторіть цю вправу 12 разів, потім поміняйте ноги.
Працюють м'язи сідниць, стегон і нижній частині спини.
Вправа 5. Супервумен
Ляжте грудьми на м'яч, широко розставивши ноги, упріться пальцями ніг в підлогу. В руки візьміть гантелі, долонями всередину. Тримайте голову прямо на одному рівні з хребтом, а руки прямі. Піднімайте руки вперед і вгору, утворюючи між ними букву V, при цьому повертайте руки, щоб долоні знову дивилися всередину. Поверніть руки у вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 разів.
Працюють м'язи сідниць, всієї спини і плечей.
Вправа 6. Нахил з гантеллю
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в праву руку, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву ногу можна злегка підняти. Злегка присядьте на лівій нозі, і нахиліться, дотягуючись до неї правою рукою з гантеллю. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 разів, потім поміняйте руки і ноги.
Працюють м'язи сідниць і підколінні сухожилля.
Виконуйте ці Вправи для струнких ніг і красивою спини регулярно, і тога стрункі ноги і рівна постава не змусять себе довго чекати. Перед подібними вправами не забувайте про кардіотреніровке, щоб підготувати серце до більш серйозних навантажень. Відмінною кардіотреніровках може послужити плавання, біг або ходьба. Можна поєднати приємне з корисним і відправитися з дітьми на прогулянку в парк. В осінню пору дуже красиво в парку, діти отримають від прогулянки задоволення, назбирають красивих осіннього листя і нагуляють апетит. А вироби з листя будуть радувати око до наступної осені!