Бути здоровою, красивою, спортивною і при цьому ситою - багато жінок прагнуть до цієї ідеальної формули, поєднуючи при цьому свою роботу, життя та спорт. Отже, деякі підказки українських експертів значно спростять це завдання. Головна порада — регулярно читайте профільні сайти, такі, наприклад, як https://woman365.ru і у вас точно не буде ніяких проблем!
Дробове харчування
Протягом дня має бути 4-х або 5-разове харчування: сніданок, другий сніданок, обід, вечеря. Якщо між обідом і вечерею є полуденок, тоді вечеря повинна бути легкою. Розподіліть продукти харчування на день так, щоб кожен основний прийом їжі давав відчуття ситості на 3-4 години. Якщо після їжі вам хочеться їсти вже через годину, значить, ви або зробили собі маленьку порцію, або з'їли не ті продукти.
Сніданок
20-25% продуктів від денної норми потрібно з'їдати на сніданок. Обов'язковий прийом їжі, який ні в якому разі не можна пропускати. Він не обов'язково повинен бути в 7 ранку, ви можете взяти з собою їжу в офіс. Оптимальний час для сніданку - до 9.00.
Обід
40-45% продуктів від всієї денної норми на обід. На основні прийоми їжі краще використовуйте м'ясо, рибу, птицю, яйця, бобові до них, додавши до них овочі та крупи. А для перекусів використовуйте, наприклад, фрукти та кисломолочні продукти. Але це все має бути продумано і розподілено, як вам зручно. Однією формули для всіх не існує. Перекушування, наприклад, можуть бути різними. Фрукти або лаваш з салатом, сиром і томатним соком. Залежить це від того, як ви поїли в основний прийом їжі і скільки часу у вас до наступного. Чим пізніше ви їсте, тим легше повинна бути їжа.
Вечеря
20-25% - на вечерю. Це прийом їжі, який повинен бути максимально легким і на приготування якого не повинно йти багато часу. Вечеряти бажано не пізніше 20.00 (за 4 години до сну), щоб їжа могла переварилася і не було відчуття дискомфорту.
Перекушування
5-20% від денної норми - перекушування. Між основними прийомами їжі потрібно зробити 1-2 перекусу. І не забувайте пити воду - вона важлива для метаболізму.
Моє ставлення до дієт різко негативне. І я склала невеликий список загальних рекомендацій, які підійдуть усім, хто ще не виробив свій раціон .
- План харчування варто підбирати виходячи з способу життя і активності. Дієти розраховані на певний період часу. Якщо ви і зменшите у вазі, то це буде не жир, а вода і м'язи! Тому що організм ви ввели в стрес і він включив режим захисту, тобто жирок якраз відклав про запас. Після закінчення дієти, ви почнете харчуватися, як раніше і вага повернеться. Безліччю досліджень було доведено, що диетики набирають назад, деякі навіть з доважком. І до речі часті дієти призводять до погіршення композиції тіла.
- Позбавтеся від звички постійно пробувати по шматочку, включаючи - печеньки, цукерки, тортики. Знаю, як це все відбувається в офісі, але все ж корисно відмовитися від такої звички. Зменшіть споживання цукру. Зайвий цукор йде в жир. Виключивши соки, газовану воду, солодкі йогурти, цукерки до кави, джеми, ви зробите величезний крок на шляху до позбавлення від жиру. Виключіть борошняні продукти і моментальні каші. В якості головного джерела вуглеводів вони не підходять. До того ж містять чимало шкідливих жирів і швидких вуглеводів, які в комбінації дають якраз зворотний ефект - набір зайвої ваги.
- Пийте достатню кількість води. Хоча б 6 склянок на день. В ідеалі трохи більше. Уникайте зневоднення. Пийте по склянці води перед кожним прийомом їжі. Пийте, коли тренуєтеся.
- Вважається, що для розгону метаболізму потрібно харчуватися 5-6 разів на день. Це не завжди так, але дуже добре працює на тих, у кого зайва вага і тих, у кого проблеми з організацією свого плану харчування. Харчуйтеся так: 3 рази повноцінний прийом їжі і 2-3 рази легкий перекус.
- Виключіть погані насичені жири. Основні їх джерела - жирне м'ясо, фастфуд, кондитерка. Ненасичені жири ми не виключаємо - риба, горіхи, яйця, Омега 3. Для нормальної роботи організму і гарного самопочуття, необхідно дотримуватися балансу Б / Ж / В. Зменшити до мізерії жири або вуглеводи це - погана ідея. Харчування має бути повноцінним. А організм повинен отримувати і всі корисні нутрієнти. Співвідношення БЖВ може бути 40/20/40 або 30/30/40.
Експериментуйте!